每天吃钙片，为啥还抽筋？

可能你补钙的姿势全错了！

避开这些坑，教你科学补钙不白忙！

一、钙片选错=白补！

市面上的钙片主要分无机钙、有机钙、新型钙、天然钙四大类：

二、 影响钙吸收因素

1、 膳食因素

2、机体因素

三、钙剂吸收率

含钙量高≠钙吸收率高。据国外文献报道，碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙及牛奶中的钙在人体的肠钙净吸收率分别为39%，32%，32%，31%；市面销售的钙剂成人肠钙净吸收率30%左右；在最佳状态下，人体对食物中钙的肠钙净吸收率可达60%。专家们认为人体的肠钙净吸收率均为30%~40%。

四、补钙常见误区

❌ 误区1：钙片能代替食补

补钙应以食补为主，奶制品、豆制品、深绿色蔬菜富含钙，如牛奶中钙含量一般约为100mg/100g,因此,每天喝1瓶奶即可获得约 250mg的钙；但是选用蔬菜时，应注意其中草酸含量，可采用适当措施去除妨碍钙吸收和利用的因素,如先焯后炒(使部分草酸溶于水)。

❌ 误区2：液体钙、儿童钙更适合老年人
钙的吸收效率与剂型无关，儿童钙剂量普遍偏低（如葡萄糖酸钙含钙量9%），老年人应该按照实际需要量选择适合的钙片。

❌ 误区3：含钙量越高越好

钙吸收受胃酸分泌、膳食因素、维生素D、服用时间、个体差异等影响，实际吸收率约为30-40%。

❌ 误区4：补钙越多越好

过量钙摄入干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏;严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症,导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等

五、科学补钙

饮食优先：选择奶制品、豆制品、深色蔬菜等富含钙食物。

补钙搭档：维生素D，膳食中鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等富含维生素D；皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光照射下会转化为维生素D，所以适当晒太阳有助于补充钙。

补钙时间：口服钙制剂以清晨和临睡前各服用1次为佳。若采用一日3~4次用法，最好在饭后1~1.5h服用。含钙量高的制剂，则每晚睡前服用为宜。对于需要长期 补钙者，以间歇性补钙为佳，每服 2 个月停服 1 个月，如此重复循环。

单独服用：钙片单独服用可以避免与其他食物或药物相互作用，减少对钙吸收的干扰，从而更高效地补钙。

补钙不是简单的“缺多少补多少”，而需要根据个体生理特点、饮食结构进行个性化设计。建议在医生指导下制定补钙方案。

参考文献：

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