“不运动、不挨饿，月瘦10斤！”

代餐广告铺天盖地，但背后真的安全吗？有人瘦了，也有人进了医院！今天一文说清代餐的真相，看完再决定要不要吃！

一、 代餐为什么能瘦？真相扎心！

代餐的核心就俩字：饿瘦！

其配方通常富含蛋白质、膳食纤维及必需营养素，既能延长饱腹感，又避免过度节食导致的代谢紊乱。

一顿代餐≈200-400大卡，只有普通正餐的30%-50%，相当于变相节食。

短期效果确实猛！研究显示，用代餐3个月能多瘦2.4公斤，配合行为干预时效果更明显！同时，对体成分、生化指标也有改善作用。但1年后若未建立健康生活习惯，则可能反弹更胖！

为啥？长期低热量会触发身体“求生模式”，代谢下降、肌肉流失，越减越难瘦！

二、代餐的隐藏风险，比胖更可怕！

你以为只是饿肚子？这些伤害可能正在发生：

营养不良：脱发、贫血、免疫力暴跌，甚至加速衰老！

代谢崩盘：肌肉分解、持续性疲劳、记忆力下降，认知功能减退。

部分黑心商家添加违禁药“西布曲明”，对消化系统、神经系统、心血管系统等产生影响，导致内分泌代谢失调、精神紧张、睡眠障碍等。最为严重的是它可能引起心梗、脑卒中、心脏骤停等心脑血管意外。

三、科学用代餐，先看这3点避坑指南！

1.选对产品

✔认准正规品牌，营养标签必须有：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量。

✘拒绝“三无产品”，小心违禁药！

中国营养学会团体标准《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）：每餐代餐食品的能量应介于835KJ（200kcal）至1670KJ（400kcal）之间；蛋白质占总能量的25-50%；脂肪能量不应超过总能量的30%，饱和脂肪能量不超过10%，不得使用氢化油脂。每餐代餐食品需提供5-12g膳食纤维，此外还对维生素和矿物质也做出了规定。对于部分代餐食品，能量应介于334KJ（80kcal）至835KJ（200kcal）之间，且搭配其他膳食总能量也应介于835KJ（200kcal）至1670KJ（400kcal）之间。

2.别当代餐是饭！

每天最多代替1-2顿，同时需注意一天中饮食摄入总能量男性≥1200kcal，女性≥1000kcal；如使用代餐食品辅助轻断食模式应注意饮食摄入总能量男性≥600kcal，女性≥500kcal，且每周断食日不超过2天。必须搭配牛奶、蔬果及其他食物，同时，在代餐食品减重期间建议搭配维生素、矿物质补充剂预防发生营养缺乏。

3.这些人千万别吃！

孕妇、哺乳期妇女、儿童、老人、慢性病患者——赶紧绕道！

如有体重管理诉求，则应在医生指导下使用其他减重方式。

专家提醒：代餐只适合BMI≥24的超重成年人群，且别超过2个月！

建议使用代餐食品减重周期≥2个月的人群应在专业营养师指导下继续减肥计划。

最后一句大实话

代餐能帮你“快速掉秤”，但健康减肥没有捷径！

真正不反弹的秘诀：管住嘴、迈开腿，营养均衡才是王道！

西安市第三医院临床营养科现已开设医学营养减重门诊，提醒大家减肥别瞎折腾！专业医师定制方案，健康享“瘦”人生！

参考资料：

[1] The 2010 European Union Report on Pesticide Residues in Food[S]. EFSA Journal. 2013

[2] Astbury NM, et al. Obes Rev. 2019 Apr;20(4):569-587.

[3] 赵芳红.代餐减肥,当心这些伤害[J].大众健康,2023(02):78-79.

[4] 颜瑛,黄磊,管鹏,等.网售代餐食品质量状况调查及非法添加减肥类药物研究[J].质量安全与检验检测,2024,34(06):7-12.

[5] 中国营养学会，代餐食品:T/CNSS 002-2019[S/OL].

[6] 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志(电子版),2021,13(11):1-55.

[7] 中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症诊疗指南（2024年版）.