你是否总感觉：

青春期长痘、贫血、学习没精神？

备孕/孕期怕营养不够，焦虑宝宝健康？

哺乳期奶水少，总觉得自己虚？

更年期失眠、潮热、腰酸背痛？

别慌！营养师划重点——抓住“关键营养”，轻松应对各阶段难题！

一、不同阶段营养需求

1. 青春期

关键营养：钙、磷、铁、蛋白质、维生素C。

这个阶段身体正在快速生长发育，需要注重蛋白质的摄入与钙磷补充，同时搭配适量的户外运动，促进组织生长及骨骼发育，青少年每日推荐摄入钙1000mg，蛋白质55-75g/d；青春期月经初潮后应加强补铁，每天适量摄入红肉、每周1-2次动物肝脏或血制品，搭配维生素C（柑橘、柚子、草莓）吃，铁吸收率翻倍。

2. 备孕期/孕期

关键营养：叶酸、钙、碘、DHA。

叶酸：从备孕前3个月持续到怀孕后3个月，需每日补充400微克叶酸，预防胎儿神经管缺陷。 铁：孕期对铁的需求量大大增加，孕早期推荐摄入20mg/d，孕中期24mg/d，孕晚期33mg/d，必要时需及时补充铁剂预防贫血。钙和碘：钙有助于胎儿骨骼和牙齿的发育，孕早期推荐摄入800mg/d，孕中期1000mg/d，孕晚期1200mg/d；碘对胎儿的智力发育起着关键作用。孕期碘推荐摄入230μg/d。从孕中期开始，注意补充DHA！建议每周1-2次深海鱼类海产品，助力胎儿脑和视功能的发育。

3. 哺乳期

关键营养：优质蛋白、钙、维生素A、维生素D。 

哺乳期妈妈需要摄入足够的营养来保证乳汁的分泌和质量，适量增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，如动物肝脏、鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品。合理补充维生素D，多吃一些富含钙的食物，适当晒太阳，促进维生素 D 的合成，有助于钙的吸收。

4. 更年期及老年期

关键营养：大豆异黄酮、钙、维生素D

随着雌激素水平的下降，女性更容易出现骨质疏松等问题。钙和维生素 D 的补充尤为关键，可以适当补充牛奶、酸奶等奶制品。除此之外，适当进行户外运动，促进皮肤合成维生素D。同时，摄入富含植物雌激素的食物，如豆腐、豆浆等豆制品，可以缓解潮热、情绪波动等更年期症状。

二、女神必备小贴士

1. 均衡饮食，搭配多种食物，每天摄入5种颜色蔬果，补充膳食纤维；

2. 适量运动，每周至少150分钟中等强度有氧运动；

3. 戒烟限酒，少喝咖啡因和高糖饮料，保证每天7-8小时睡眠；

4. 定期体检，包括妇科检查、宫颈癌筛查、乳腺检查、骨密度检查等，及时发现健康问题。

营养不是吃贵的，而是吃对的！

抓住每个阶段的关键，你就能由内而外闪闪发光！”

祝大家妇女节快乐！

[1] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组. 孕期妇女膳食指南 [J]. 中华围产医学杂志, 2016,19(9) : 641-648. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1007-9408.2016.09.001.

[2] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3]任维利.大豆异黄酮的作用研究进展[J].食品安全导刊,2021,(14):74-75.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.14.033.